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Jours d'entraînement par semaine
Équipement disponible
Priorités musculaires
💡 C'est quoi les niveaux ?
Pour chaque muscle, choisis le niveau de développement que tu vises :
Aucune
Tu ne cherches pas à le développer pour le moment.
Faible
Maintien ou progression légère.
Moyenne
Développement régulier et soutenu.
Maximale
Tu vises un gain maximal sur ce muscle
⚠️ Attention : plus tu auras de muscles en Moyenne ou Maximale, plus le volume d'entraînement (durée & fréquence des séances) augmentera.
Ça demande plus de temps, d'énergie et de récupération. Vise un objectif réaliste par rapport à l'investissement que tu peux fournir.
Ça demande plus de temps, d'énergie et de récupération. Vise un objectif réaliste par rapport à l'investissement que tu peux fournir.
💡 Conseil : travaille par cycles de 4 à 6 semaines et évite de mettre tous les muscles en Maximale en même temps. Priorise, progresse, puis ajuste 🔄
Priorité
Tape sur un muscle pour ajuster sa priorité
Aucune
Faible
Moyenne
Maximale
FaceDos
Face
Dos
Choisis un programme tout prêt, adapté à ton objectif. L'app le génère automatiquement avec les bons paramètres.
Enregistre tes poids et répétitions semaine par semaine pour chaque exercice.
Séance
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Remplis ces champs pour calculer ta dépense énergétique journalière (DEJ).
Âge
Sexe
Taille (cm)
Poids (kg)
Taux de masse grasse estimé
🔥
<10%
Très sec, veines apparentes
💪
10–15%
Abdos visibles, sec
🏃
16–20%
Ventre légèrement arrondi
⚡
21–25%
Bourrelets visibles, peu de définition
🌱
>25%
Ventre prononcé, silhouette arrondie
Objectif de transformation
⚖️
Recomposition Corporelle
Parfaite si tu veux développer ta masse musculaire tout en réduisant au maximum ta masse grasse.
📈
Prise de Masse
Parfaite si tu veux gagner un maximum de masse musculaire.
Niveau d'activité quotidienne (hors sport)
🛋️
Sédentaire
<3k pas
🚶
Léger
3–7k pas
🏃
Modéré
7–12k pas
⚡
Actif
12–17k pas
🔥
Intense
>17k pas
💡 Comment connaître mon niveau réel ?
/
Consulte ton application de santé et regarde ta moyenne de pas sur les 4 dernières semaines. C'est bien plus fiable qu'estimer.
Santé (iOS)
Santé → Activité → Pas
Google Fit
Journal → Pas → Mois
Samsung Health
Activité → Pas → Tendance
/Garmin / Fitbit
Tableau de bord → Pas
< 3 000 pas→ Sédentaire 🛋️
3 000 – 7 000→ Léger 🚶
7 000 – 12 000→ Modéré 🏃 (recommandé)
12 000 – 17 000→ Actif ⚡
> 17 000 pas→ Intense 🔥
🚶 Remplace 1 station de métro par de la marche chaque jour.
📱 Tapis de marche en télétravail ou en regardant une série.
🛒 Courses à pied plutôt qu'en voiture pour les petits trajets.
🪜 Escaliers systématiquement · 10 min = ~80 kcal.
☎️ Appels téléphoniques debout en arpentant la pièce.
🐕 Promener (ou aider quelqu'un à promener) un animal.
🍽️Recettes
Calcule ton plan nutritionnel pour générer un plan.
👟Ton objectif d'activité quotidienne
💡Augmenter ton NEAT naturellement
🚶 Remplace 1 station de métro par de la marche chaque jour.
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🪜 Escaliers systématiquement · 10 min = ~80 kcal.
☎️ Appels téléphoniques debout en arpentant la pièce.
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Vue d'ensemble · 9 semaines
Dashboard de suivi
Chaque semaine, clique sur une semaine dans le tableau pour saisir :
🔥 Calories réelles · ⚖️ Poids · 🏋️ Séances réalisées · 👟 Pas/jour
🔥 Calories réelles · ⚖️ Poids · 🏋️ Séances réalisées · 👟 Pas/jour
| Semaine | 🔥 Cal. moy. / jour | 💪 Séances réalisées | 👟 Pas moy. / jour |
|---|
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Générateur de programme 100% personnalisé
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Bilan volumétrique détaillé par groupe musculaire
+100 vidéos d'exécution
Création d'exercices personnalisés
⏱️ Mode Séance
▼
Interface dédiée avec chronomètre intégré
Timer de repos configurable entre chaque série
Calcul automatique de la surcharge progressive
Suivi graphique des performances séance après séance
Historique complet semaine par semaine par exercice
🥗 Nutrition
▼
Estimation de ta dépense énergétique journalière
Plan nutritionnel évolutif semaine après semaine
Répartition complète des macronutriments (protéines, glucides, lipides & fibres)
Protocoles Prise de Masse & Recomposition Corporelle
Suivi graphique de l'évolution calorique
🍽️ Recettes
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